المدونة
المغنيسيوم: فوائده وأشكاله (بيسغليسينات، سترات، مالات) وكيف تختاره جيداً
المغنيسيوم من أهم المعادن لجسمنا. فهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي: إنتاج الطاقة، وعمل العضلات والأعصاب، وتوازن الجهاز العصبي… ومع ذلك، فإن جزءاً كبيراً من الناس لا يستهلكون منه ما يكفي يومياً. في هذا الدليل، نستعرض فوائده وعلامات نقصه والأشكال المختلفة لمكملاته.
ما فائدة المغنيسيوم؟
حسب الادعاءات الصحية المعترف بها في أوروبا، يساهم المغنيسيوم على الخصوص في:
- التقليل من التعب؛
- الأداء الطبيعي للجهاز العصبي؛
- وظيفة عضلية طبيعية؛
- وظائف نفسية طبيعية؛
- الحفاظ على عظام وأسنان طبيعية؛
- استقلاب طاقي طبيعي.
لهذا السبب يُربط غالباً بالتحكم في التوتر والاستشفاء الرياضي وجودة النوم.
العلامات التي قد تشير إلى نقص المغنيسيوم
قد يظهر نقص المدخول بشكل خفي: تعب مستمر، عصبية، تشنجات أو انقباضات عضلية صغيرة (رفّة الجفن)، صعوبة في الاسترخاء أو في النوم. هذه العلامات ليست خاصة به: في حال الشك، وحده أخصائي الصحة يمكنه تأكيد النقص، أحياناً بواسطة تحليل الدم.
بعض الحالات تزيد من الاحتياجات: التوتر المزمن، النشاط الرياضي المكثف، الحمل، الإكثار من القهوة أو الكحول، والنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنّعة.
أين نجد المغنيسيوم في الغذاء؟
قبل التفكير في المكملات، من المفيد الاعتماد على نظام غذائي متنوع. أفضل المصادر هي:
- المكسرات: اللوز، الكاجو، البندق؛
- الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فما فوق)؛
- البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا؛
- الحبوب الكاملة والأرز الكامل؛
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ؛
- بعض المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم.
الأشكال المختلفة لمكملات المغنيسيوم
ليست كل مكملات المغنيسيوم متساوية. فالشكل الكيميائي يؤثر على الامتصاص وتحمّل الجهاز الهضمي:
بيسغليسينات (أو غليسينات) المغنيسيوم
يرتبط المغنيسيوم بحمض أميني هو الغليسين. وهو من أكثر الأشكال التي تتحملها الأمعاء. وغالباً ما يُختار في المساء، لمرافقة الاسترخاء والنوم.
سترات المغنيسيوم
جيد الامتصاص واقتصادي، والسترات شكل مناسب للاستعمال اليومي. وبجرعة عالية، قد يكون له تأثير ملين خفيف.
مالات المغنيسيوم
مرتبط بحمض الماليك، الذي يتدخل في إنتاج الطاقة، وغالباً ما يُفضَّل المالات خلال النهار ولدى الأشخاص النشيطين أو الرياضيين.
أكسيد المغنيسيوم
مركّز جداً بالمغنيسيوم لكنه أقل امتصاصاً. ويُستعمل خاصة لتأثيره على العبور المعوي.
ما هي الجرعة المناسبة؟
تتراوح المدخولات الغذائية الموصى بها بين 300 و420 ملغ يومياً للبالغ، مع احتساب الغذاء. وبالنسبة للمكمل، نحترم دائماً الجرعة المذكورة على ملصق المنتج. وتناول المغنيسيوم أثناء الوجبة يحسّن غالباً تحمّله. كما أن تقسيم الجرعة (صباحاً ومساءً) خيار جيد أيضاً.
احتياطات
المغنيسيوم جيد التحمّل عموماً. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من القصور الكلوي، أو الذين يتناولون بعض الأدوية (مضادات حيوية، علاجات هشاشة العظام، إلخ)، استشارة طبيبهم أو الصيدلي قبل أي مكمل. المكمل الغذائي لا يعوّض نظاماً غذائياً متنوعاً ومتوازناً.
مكملات المغنيسيوم لدينا
لدى Maroc Vitamine، ستجد عدة أشكال من المغنيسيوم من علامات كبرى (NOW Foods، Nutricost، Doctor’s Best…): بيسغليسينات، سترات، مالات، أوروتات… اكتشف التشكيلة كاملة في قسم المغنيسيوم، أو تصفّح جميع المعادن.
الأكثر مبيعاً لدينا من المغنيسيوم
- NOW Foods جليسينات المغنيسيوم 100 ملغ – 180 قرصاً – 400 درهم
- NOW Foods مسحوق بيسغليسينات المغنيسيوم – 227 غ – 320 درهم
- Solaray غليسينات المغنيسيوم عالي الامتصاص 350 ملغ – 120 كبسولة نباتية – 330 درهم
- NOW Foods سيترات المغنيسيوم 133 ملغ – 120 كبسولة نباتية – 280 درهم
التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب والدفع عند الاستلام.
هذا المقال مُقدَّم لأغراض إعلامية ولا يُغني عن رأي أخصائي صحي.