Magnésium : bienfaits, formes (bisglycinate, citrate, malate) et comment bien le choisir

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour notre organisme. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques : production d’énergie, fonctionnement des muscles et des nerfs, équilibre du système nerveux… Pourtant, une grande partie de la population n’en consomme pas assez au quotidien. Dans ce guide, nous faisons le point sur ses bienfaits, les signes d’un manque et les différentes formes de compléments.

À quoi sert le magnésium ?

Selon les allégations de santé reconnues en Europe, le magnésium contribue notamment :

• à réduire la fatigue ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à une fonction musculaire normale ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• au maintien d’une ossature et de dents normales ;
• à un métabolisme énergétique normal.

C’est pour cette raison qu’on l’associe souvent à la gestion du stress, à la récupération sportive et à la qualité du sommeil.

Les signes qui peuvent évoquer un manque de magnésium

Un apport insuffisant peut se manifester de façon discrète : fatigue persistante, irritabilité, crampes ou petites contractions musculaires (paupière qui « saute »), difficultés à se détendre ou à trouver le sommeil. Ces signes ne sont pas spécifiques : en cas de doute, seul un professionnel de santé peut confirmer une carence, parfois à l’aide d’une prise de sang.

Certaines situations augmentent les besoins : stress chronique, activité sportive intense, grossesse, consommation importante de café ou d’alcool, alimentation riche en produits transformés.

Où trouver du magnésium dans l’alimentation ?

Avant de penser aux compléments, il est utile de miser sur une alimentation variée. Les meilleures sources sont :

• les oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes ;
• le chocolat noir (70 % de cacao et plus) ;
• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
• les céréales complètes et le riz complet ;
• les légumes verts à feuilles comme les épinards ;
• certaines eaux minérales riches en magnésium.

Les différentes formes de magnésium en complément

Tous les compléments de magnésium ne se valent pas. La forme chimique influence l’absorption et la tolérance digestive :

Bisglycinate (ou glycinate) de magnésium

Le magnésium est lié à un acide aminé, la glycine. C’est l’une des formes les mieux tolérées par l’intestin. Elle est souvent choisie le soir, pour accompagner la détente et le sommeil.

Citrate de magnésium

Bien assimilé et économique, le citrate est une bonne forme pour un usage quotidien. À forte dose, il peut avoir un léger effet laxatif.

Malate de magnésium

Associé à l’acide malique, qui intervient dans la production d’énergie, le malate est souvent apprécié en journée et par les personnes actives ou sportives.

Oxyde de magnésium

Très concentré en magnésium mais moins bien absorbé. Il est surtout utilisé pour son effet sur le transit.

Quelle dose prendre ?

Les apports nutritionnels conseillés se situent autour de 300 à 420 mg par jour pour un adulte, en tenant compte de l’alimentation. En complément, on respecte toujours la dose indiquée sur l’étiquette du produit. Prendre le magnésium au cours d’un repas améliore souvent la tolérance. Fractionner la dose (matin et soir) est aussi une bonne option.

Précautions

Le magnésium est généralement bien toléré. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale, ou qui prennent certains médicaments (antibiotiques, traitements de l’ostéoporose, etc.), doivent demander l’avis de leur médecin ou pharmacien avant toute supplémentation. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.

Nos compléments de magnésium

Chez Maroc Vitamine, vous trouverez plusieurs formes de magnésium de grandes marques (NOW Foods, Nutricost, Doctor’s Best…) : bisglycinate, citrate, malate, orotate… Découvrez toute la sélection dans notre rayon Magnésium, ou parcourez l’ensemble de nos minéraux.

Nos meilleures ventes en magnésium

• NOW Foods Glycinate de magnésium 100 mg – 180 comprimés – 400 DH
• NOW Foods Poudre de bisglycinate de magnésium – 227 g – 320 DH
• Solaray Glycinate de magnésium à haute absorption 350 mg – 120 capsules végétales – 330 DH
• NOW Foods Citrate de magnésium 133 mg – 120 capsules végétales – 280 DH

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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.