Oméga-3 : bienfaits de l’EPA et du DHA et comment choisir une bonne huile de poisson

Les oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés. Ces acides gras « essentiels » ne peuvent pas être fabriqués en quantité suffisante par notre corps : ils doivent être apportés par l’alimentation ou par des compléments. Voici ce qu’il faut savoir pour en profiter pleinement.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

On distingue trois principaux oméga-3 :

• ALA (acide alpha-linolénique), d’origine végétale : graines de lin, de chia, noix, huile de colza ;
• EPA (acide eicosapentaénoïque), surtout présent dans les poissons gras ;
• DHA (acide docosahexaénoïque), également issu des poissons gras et des algues.

Le corps transforme très peu d’ALA en EPA et DHA. C’est pourquoi on s’intéresse surtout aux apports directs en EPA et DHA.

Les bienfaits de l’EPA et du DHA

D’après les allégations de santé reconnues :

• l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (pour un apport de 250 mg par jour) ;
• le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau ;
• le DHA contribue au maintien d’une vision normale.

Le DHA est aussi important pendant la grossesse et l’allaitement, pour le développement du cerveau et des yeux du bébé.

Les meilleures sources alimentaires

Les poissons gras sont la source principale : sardines, maquereau, anchois, saumon, hareng. Les recommandations conseillent souvent d’en consommer une à deux fois par semaine. La sardine, très consommée au Maroc, est d’ailleurs une excellente source d’oméga-3 à petit prix. Lorsque la consommation de poisson est faible, un complément peut aider à atteindre les apports conseillés.

Comment choisir une bonne huile de poisson ?

1. Regarder la quantité d’EPA + DHA

Une capsule de « 1 000 mg d’huile de poisson » ne contient pas 1 000 mg d’oméga-3. Lisez l’étiquette : c’est la somme EPA + DHA par portion qui compte. Les formules « triple efficacité » ou « concentrées » en apportent davantage par capsule, ce qui permet d’en prendre moins.

2. Vérifier la pureté

Les marques sérieuses purifient leur huile (distillation moléculaire) pour éliminer métaux lourds et contaminants, et font tester leurs lots par des laboratoires indépendants.

3. Préférer une huile fraîche et stable

Une huile oxydée a une odeur forte et provoque plus souvent des renvois. Les capsules entérosolubles ou aromatisées au citron limitent ces désagréments.

4. Choisir la forme adaptée

Capsules classiques, mini-capsules faciles à avaler, huile liquide, ou oméga-3 d’algues pour les végétariens : il existe une forme pour chacun.

Conseils de prise

Prenez vos oméga-3 au cours d’un repas, de préférence le plus riche en graisses : l’absorption est meilleure et les renvois sont réduits. Conservez le flacon à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Précautions

Les personnes sous anticoagulants, celles qui doivent subir une opération ou qui sont allergiques au poisson doivent demander l’avis de leur médecin avant de prendre des oméga-3. Respectez la dose indiquée sur l’étiquette.

Nos oméga-3

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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.